חיטוב ועיצוב הגוף יכול להיעשות כאשר ישנה ירידה באוחזי השומן ועלייה במסת השריר, ולכן, כל תהליך של חיטוב ועיצוב הגוף מתייחס למעשה ליחס שבין מסת השריר למסת השומן בגופנו. ברוב המקרים, כל תהליך של חיטוב ועיצוב הגוף, יחייב אותנו להקפיד על תזונה בריאה ונכונה, לצרוך חלבון בכמות גבוהה יחסית, לשמור על גרעון קלורי ולהגביר את קצב אימוני הכושר והפעילות הגופנית. לצורך כך, מומלץ להיוועץ עם דיאטנים קליניים המתמחה בספורט בכל הנוגע לתזונה ועם מאמני כושר בכל הנוגע לבניית תוכנית אימונים המותאמת עבורכם.
ארבעת אבני היסוד של תהליך חיטוב ועיצוב הגוף
כל תהליך של חיטוב ועיצוב הגוף הוא תהליך מתמשך הדורש מכם עבודה מאמצת גם בהקשר של הקפדה יתרה על תזונה בריאה ונכונה וגם בהקשר של אימוני הכושר והפעילויות הגופניות. אם גם אתם מצויים בתחילתו של תהליך חיטוב ועיצוב הגוף, חשוב שתכירו את ארבעת אבני היסוד הבאים של התהליך:
- גרעון קלורי – בכל תהליך של חיטוב ועיצוב הגוף, מושם דגש על תזונה בריאה ונכונה שנועדה בין היתר לצמצם את הצריכה הכוללת של הקלוריות ולגרום לכם להיות במאזן קלורי שלילי לאורך כל התקופה בה אתם מחטבים ומעצבים את גופכם. יחד עם זאת, חשוב לציין שתהליך החיטוב אינו מחייב אתכם בירידה משמעותית או גדולה במשקל הגוף ו/או ירידה במשקל בכלל, וזאת בתנאי שתהליך משלב בתוכו פעילות גופנית שנועדה ליצור את הגירעון הקלורי תוך כדי בניית השרירים.
- צריכה מוגברת של חלבון – החלבון מהווה מרכיב תזונה חיוני וחשוב לכל אדם, ופרט לאילו מבינכם המקפידים של שגרת אימונים ואילו מבינכם המתעניינים בתהליכי חיטוב ועיצוב הגוף. כמות החלבון הנדרשת אומנם נקבעת בהתאם לגילכם, לסוג ואופי האימונים המותאמים לכם, לרמת האינטנסיביות של האימונים ולצריכת הקלוריות היומית שלכם. כך או אחרת, את הצריכה המוגברת של חלבון תוכלו לספק לגופכם באמצעות מוצרי מזון שונים כגון: מוצרי חלב, ביצים, דגים, בשר ומוצרי סויה. כמו כן, תוכלו להסתייע באבקות חלבון במידה ואתם בררנים יתר על המידה במאכלים שאתם אוכלים.
- איזון בין כל אבות המזון – זה שאתם אמורים לצרוך כמות גדולה של חלבון אינה מונעת מכם להקפיד על איזון מאקרו נוטריינטים המושג באמצעות צריכה מאוזנת של כל אבות המזון, לרבות, פחמימות, שומנים וחלבונים, וזאת בהתאם לאופי תכנית האימונים שנבנתה עבורכם. איזון בין כל אבות המזון בתפריט היומי שלכם, תסייע גם לכם לשמור על רמת אנרגיה טובה לפני ואחרי אימוני הכושר ותאפשר לכם ליהנות מכל היתרונות הנלווים לתזונה בריאה ונכונה המשלבת בתוכה את כל סוגי אבות המזון.
- אימוני כוח להגדלת מסת השרירים – על מנת להגדיל לאורך זמן את מסת השרירים בגוף, תדרשו לתוכנית אימונים המשלבת בתוכה מספר הולך וגדל של אימוני כוח הידועים גם בשם אימוני התנגדות. אימונים אלו מהווים את האמצעי היעיל ביותר להגדלת מסת השריר והם חייבים להיות מותאמים ליכולות הגופניות שלכם. כיום, תוכלו להסתייע במגוון רחב של תרגילי כוח שכל אחד מהם נועד לחזק מסת שריר באזור אחר בגוף, כאשר תרגילי הכוח השונים מבוססים על מספר כזה או אחר של סטים, כאשר כל סט כולל מספר חזרות על התרגיל מהקל לקשה.